Prof. Dr. Selda BEREKET YÜCEL'in kaleminden

SU, MADEN SUYU VE EGZERSİZ

İnsan vücudu için en önemli kimyasal bileşenlerin neler olduğu sorulacak olsa cevap hiç şüphesiz oksijen ve yağsız yetişkin vücut ağırlığının yaklaşık %70’ini oluşturan “su” olacaktır.

 

Egzersiz veya bu egzersizlerin plan, program ve gerekli kuralllar içerisinde organize formu olan antrenmanlarda su, vücut içindeki bir çok protein ve yağ ihtiva eden hücre zarı benzeri yapının ana unsuru olmakla kalmayıp vücudun nispeten büyük miktarlar hâlinde yararlandığı azot fosfor, hidrojen, kalsiyum, karbon, oksijen, potasyum, sülfür gibi mineral besinlerin (makronutrien) parçalanarak ortaya çıkan enerjinin kasların iş yapmasını sağlaması; sindirim, emilim, kasların aktivasyonu için gerekli tüm kimyasalların, minerallerin ve vitaminlerin görev yerlerine taşınması gibi hayati işlevler için önemlidir.

 

Bununla birlikte egzersizler süresince vücuda bindirilen yük; yapılan egzersizlerin süre ve şiddeti ile bağlantılı olmak kaydıyla sadece kasların değil tüm metabolizmanın çalışma hızı ve şiddetini arttırır. Bu da termodinamiğin ilk kanununa göre vücut ısısında artış ve organizmanın bunu dengelemek için kullandığı terlemeyle sonuçlanır. Egzersizler süresince yahut sonrasında vücutta terleme ile oluşan sıvı kaybının yeterli düzeyde yerine konulamaması (dehidrasyon), sadece performansı düşürmekle kalmaz, sporcularda ciddi sağlık problemlerine hatta ölümlere yol açar.1. Sporcularda susuzluk hissinin oluşması vücut ağırlıklarının yaklaşık %1,5’unu kaybettiklerinde ortaya çıkmaktadır. Bu oran %2’yi geçtiğinde ise performans ve düşünme hızı hissedilir bir şekilde düşmeye başlayacaktır. Vücut ağırlığının yaklaşık %5’inden fazlasındaki sıvı kaybının insan organizmasındaki etkileri; vücut iç ısısındaki artışla birlikte gelen elektrolit kaybı, toplam plazma hacminde düşme, kalbe binen yükün artmasıyla birlikte kalp atım hızı ve atım hacmindeki azalmadır. Bu nedenle egzersiz süresince ve sonrasında sıvı takviyesi çok önemlidir. Sporcular antrenmanlar süresince susamayı beklemeden her 30 dakikada bir sıvı almalıdırlar. Özellikle kilo düşme sorunları yaşayan, sıklet sporcularının sağlıksız ve bilimsel olmayan yöntemlerle zayıflamaya üst düzey antrenman yaparken çalışmalarının en trajik örneği üniversite burslarını kaybetmemek için yakıcı güneş altında üstlerindeki sentetik eşortmanlarıyla koşarken vücut ağırlıklarının %15’ini dehidrasyon nedenli kaybederek ölen üç güreşcidir. 2Sonunda ölüm olmayan, antrenmanlar süresince veya sonrasında gözlemlenen ağız kuruluğuyla başlayarak baş ağrısı, hâlsizlik ve yorgunluk gibi devam eden şikâyetlerin en önemli nedenlerinden bir tanesi de dehidrasyondur. Bu nedenlerle özellikle sıcak ortamlarda veya yüksek rakımda yapılan antrenmanlar öncesinde, bu antrenmanlar süresince ve sonrasında sıvı kaybının karşılanması sadece sporcu performansının desteklenmesi ve yaralanma risklerinin azaltılması için değil sürdürülebilirliği için de hayati önem taşır.

Yeryüzünün en derin katmanlarından mineralleri toplayarak çıkarılan doğal su olan “maden suyu” ise antrenman süresince ihtiyaç duyulan suya ek olarak içerisinde çözünmüş katı maddeleri; sodyum, demir, florit, magnezyum, kalsiyum, potasyum, klorit, sülfat ve bikarbonat taşır. Bu mineral iyonlar, ozmotik basınç ve dolayısıyla su dengesinin düzenlenmesinde önemlidirler. Aynı zamanda membranların elektriksel yüklerini etkiler, birçok kimyasal reaksiyonda katalizör veya sentezlenecek bileşiklerin önemli bileşiği olarak yer alırlar. Elektrolit ve mineral açısından dengeli yapısıyla doğal maden suyu özellikle 30˚C üstü sıcaklıklarda yapılan uzun süreli antrenmanlar sırasında kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konmasına yardımcı olur. Bu maddeler yapılan egzersiz süresince performansı sürdürebilmek, arttırmak ve bir sonraki yüklenme öncesinde hızlı toparlanabilmek için önemlidir. Chdien-Wen Hou ve arkadaşları (2015) yaptıkları araştırmada deniz mineral sularının tükenmeye kadar giden dayanıklılık egzersizleri sonrasındaki toparlanma zamanlarını, plasebo sıvılarına göre istatistiksel olarak anlamlı olarak düşürdüğünü ortaya koymaktadır.3 Kısa süreli supra maksimal egzersiz yüklerinde ise yüksek mineralli maden suyu kullanan sporcuların egzersiz sonrası laktat kullanım verimlilikleri ve idrardaki yükselmiş pH oranının, düşük mineralli maden suları sonrasındaki değerlerinden istatistiksel olarak daha yüksek bulunmuştur.4

 

Özellikle zirve boy uzama döneminde, üst düzey antrenman yapan genç sporcuların kemik mineral yoğunluğunun güçlenmesi için kalsiyuma ihtiyaçları vardır. Yapılan araştırmalar özellikle kalsiyum ve bikarbonat taşıyan maden suları kullanıldığında sporcuların antrenmanlar süresince oluşan asit-baz dengesine etki ederek yorgunluğun ortaya çıkışını geciktirirken5 aynı zamanda kemik mineral yoğunluğundaki kayıpların önlenmesine yardımcı olduğunu iddia etmektedir.6

 

Ülkemiz şartlarında özellikle geleneksel yöntemlerin ötesine geçemeyen antrenörlerin yıllardır ayran ile birleştirerek sporcuların toparlanmasını hızlandıracak diye kullandıkları soda ise tamamen maden suyundan farklıdır. İçilebilir herhangi bir suya karbondioksit eklenerek soda elde edilir. Sodanın tek bir faydası vardır o da günlük sıvı miktarının karşılanmasına yardımcı olmak. Bu etkisi dışında sodada yukarıdaki açıklanan yararları sağlayacak herhangi bir mineral yahut elzem bir bileşen bulunmamaktadır.

Kaynaklar

  1. Hawley, J, Burke L. “Peak Performance Training And Nutritional Strategies For Sport”, Part 3, 283-291, 1998.
  2. Oppliger, R. A., Bartok, C. “Hydration Testing of Athletes”, Sports Med, 32(15) 952-971, 2002.
  3. Chien-Wen Hou, Yung-Shen Tsai, Wei-Horng Jean, Chung-Yu Chen, John L Ivy, Chih-Yang Huang, Chia-Hua Kuo “Deep ocean mineral water accelerates recovery from physical fatigue” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(7), 2013.
  4. Chycki, J, Zając, T., Maszczyk, A. & Kurylas, A. “The effect of mineral-based alkaline water on hydration status and the metabolic response to short-term anaerobic exercise” Biol Sport. Sep; 34(3): 255–261. 2017.
  5. Heil DP “Acid–base balance and hydration status following consumption of mineral-based alkaline bottled water” J Int Soc Sports Nutr., 7: 29-41. 10.1186/1550-2783-7-29, 2010.
  6. Guillemant J, Accarie C, de la Guéronnière V, Guillemant S: “Calcium in mineral water can effectively suppress parathyroid function and bone resorption” Nutr Res., 8: 901-910, 2002

İlgili Makaleler

Op. Dr. Begüm ÖZÜEKREN KASAPOĞLU'nun kaleminden

Sağlıklı Bir Spor Hayatının Yolu Doğallıktan Geçiyor!

Op. Dr. Begüm ÖZÜEKREN KASAPOĞLU'nun kaleminden

Egzersiz Yaparken Vücudunuzu Susuz Bırakmayın!

Op. Dr. Begüm ÖZÜEKREN KASAPOĞLU'nun kaleminden

Sporcu Beslenmesinde Altın Destek: Maden Suyu…

Op. Dr. Begüm ÖZÜEKREN KASAPOĞLU'nun kaleminden

Maden Suyu ile Daha Sağlıklı Bir Spor Hayatı Mümkün!