Egzersiz Yaparken Vücudunuzu Susuz Bırakmayın!

Op. Dr. Begüm ÖZÜEKREN KASAPOĞLU'nun kaleminden

EGZERSİZ YAPARKEN VÜCUDUNUZU SUSUZ BIRAKMAYIN!

Hayatımızın merkezinde olan egzersizden verim almanın en önemli püf noktalarından biri egzersiz sırasında yeterli sıvı alınmasıdır.

Geçtiğimiz yüzyılın ortalarına kadar American College of Sports Medicine (ACSM) tarafından egzersizin vücuda verdiği ısı hasarını önlemek ve performansı korumak için mide ve bağırsakları rahatsız etmeyecek düzeyde sıvı tüketmek öneriliyordu. Ancak alınması gereken sıvı içeriği veya tipi ile ilgili net bilgi yoktu. 1996 yılında hidrasyon ve performans ile ilgili oluşturulan kılavuzlarda ise tüketilmesi gereken sıvının sadece su değil; vücudun egzersiz sırasında kaybettiği mineralleri yerine koymasına destek olan sıvılar olması gerektiği görüşü ortaya konuldu.

Spor sırasında gereğinden fazla ya da az sıvı tüketmeniz atletik performansınızı olumsuz etkileyebilir

Az ya da çok sıvı almak atletik performansı negatif etkileyebilir ve sağlık sorunları meydana gelmesine neden olabilir. Fiziksel aktivite sırasında atletler halk arasında aşırı su kaybı olarak bilinen dehidrasyondan kaçınmak için sıvı tüketmelidir; ama aynı zamanda fazla sıvı alıp sodyum düşüklüğü olan hiponatremiye de girmemelidir. Hiponatremi uzun mesafe sporcularında %10-20 oranında görülebilir. Beyinde ciddi hasara, akciğer ödemi ve sonucunda solunum sıkıntısına neden olabilir.

Aşırı sıvı kaybı (Dehidrasyon) belirtileri

Susuzluk
Çevreye karşı anormal derecede ilgisizlik, kayıtsızlık (Apati)
Baş dönmesi
İshal, kusma
Isı hissi
Baş ağrısı
Mide ve bağırsak krampları
Genel rahatsızlık hissi
Hızlı vücut ağırlığı kaybı

Sodyum düşüklüğü (Hiponatremi) belirtileri

Yavaşlamış zihin faaliyetleri
Kas güçsüzlüğü
Çevreye karşı anormal derecede ilgisizlik, kayıtsızlık (Apati)
Baş dönmesi
Kusma
Garip davranışlar
Baş ağrısı
Nefes darlığı
El, ayakta terleme
Hızlı vücut ağırlığı kaybı
Duygu durum değişiklikleri
Zaman ve yer bilincinin bozulması (Disoryantasyon)
Koma veya nöbet
Hızlı kilo alma

Mineral düzeyi yüksek sıvılar egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırır

Son yıllarda yapılan bir çalışmada Taiwan, Hualien’den, 662 m derinlikten alınan mineral seviyesi yüksek okyanus suyunun aşırı sıvı kaybına neden olan bir egzersiz sonrasında toparlanmayı hızlandırdığı gösterilmiştir. Normal su içen atletlerle; mineral seviyesi daha yüksek olan okyanus suyunu içen atletler arasında aerobik kapasitede hızlı bir toparlanma, alt vücut kas gücü performansında artış, egzersiz kaynaklı kas hasarı belirteçlerinde belirgin düşme izlenmiştir.

Egzersiz yaparken vücudumuzda neler meydana geldiğini biliyor muydunuz?

Egzersizde kasılan kaslardaki iyon değişikliklerinin sonucunda böbrekler yoluyla atılması gereken asit iyonlarının birikmesi veya aşırı bikarbonat iyonunun kaybedilmesi durumu olan metabolik asidoz ortaya çıkabilir. Bu da kas kasılmasını etkileyerek yüksek yoğunlukta egzersiz yapılmasına izin vermez. Vücuttaki sıvı dengesi, kan ve dokulardaki tamponlama sistemleri, akciğerlerden karbondioksitin dışarıya atılması, vücuttaki zararlı sıvıların idrar ile hidrojen atılımıyla sağlanır. Egzersizle tetiklenen metabolik asidozu önlemek için madensuyu veya sodyum bikarbonat kullanılabilir.

Madensuyu tüketiminin egzersize yararlarını göz ardı etmeyin

Vücudun ihtiyacı olan sıvıyı yeterince almasını sağlar.
Kanın vizkozitesi düşer, hücrenin dengesini ve kas kasılmasını bozan metabolik son ürünler daha rahat taşınabilir.
Asit baz dengesini geliştirir.
Enerji sürekliliğine ihtiyaç duyan anaerobik egzersiz performansını artırır.
Asit düşürücü, antioksidan ve anti aging olarak kullanılır.
Hidrojenden zengin su içmek hem medikal olarak hem de egzersiz sırasında önerilir.

Sodyum bikarbonat kullanımının hız, dayanıklılık ve güçteki etkisi kanıtlanmıştır ancak gastrointestinal rahatsızlıklar, metabolik alkaloz ve sodyum yüküne bağlı ödem oluşması nedeniyle kullanımı sınırlıdır. Maden suyunun ise bilinen yan etkisi olmadığı için her gün kullanılabilir.

‘Mucize İçecek Maden Suyu’ adlı kitabımızda Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı Op. Dr. Begüm Özüekren Kasapoğlu’nun hazırladığı ‘Maden Suyunun Sporcu Beslenmesindeki Önemi’ adlı çalışmasından derlenmiştir.

Devamı